Comment renforcer votre MCLp>Le ligament collatéral interne (LCM) est un ligament du genou qui relie l’os de la cuisse au tibia. Le MCL aide à stabiliser le genou en exerçant une force vers l’extérieur si le genou est blessé. Le renforcement du MCL limite le stress et les blessures afin que vous puissiez continuer à pratiquer vos activités sportives préférées. Vous pouvez faire des exercices spécifiques, travailler votre flexibilité et prendre certaines mesures de protection pour garder votre MCL fort.
Faites de l’exercice avec une bande de boucle. Faire de l’exercice avec une bande de boucle est une excellente façon d’engager le MCL. La bande crée une pression contre l’extérieur du genou, ce qui oblige le MCL à pousser le genou vers l’extérieur. Cela recrée le type de stress auquel le MCL est exposé pendant une activité physique normale.
Fa! ites attention à votre corps. Votre corps vous indiquera quand il aura atteint ses limites. Si vous ressentez de la douleur ou devenez étourdi, cela signifie que vous vous êtes poussé trop loin et que vous devez réduire l’intensité de votre activité. Il est de votre responsabilité de prêter attention à ce que votre corps vous dit et d’arrêter de faire de l’exercice et de laisser votre corps guérir. Poursuivre ce que vous faites entraînera des blessures aiguës ou chroniques.
Faites des descentes limitatives. Une course de délimitation consiste à traverser 44 verges en courant. Vous commencerez à des distances plus courtes et augmenterez votre distance au fil du temps avec la pratique. Cet exercice a de multiples avantages, augmentant la flexibilité, la force, la puissance et la vitesse.
Utilisez la presse à jambes. La plupart des gymnases sont équipés d’une presse à jambes. Cette machine est excellente pour renforcer les muscles ento! urant les genoux, y compris le VMO. Il aide également à four! nir un système de support robuste pour le MCL.
Faites des enlèvements de hanches. Les enlèvements de hanches sont un autre grand exercice pour renforcer le MCL. Avoir des hanches fortes et flexibles aidera à absorber une partie de l’impact pendant la course à pied. Il soulage également les genoux de la pression.
Entraînez-vous à contracter vos quadriceps. La contraction des muscles du quadriceps (les muscles à l’avant des cuisses) engage les muscles et les ligaments du genou. Cela aide à renforcer le MCL. Le renforcement des quadriceps eux-mêmes est également une bonne idée, car cela apportera plus de soutien pour les articulations du genou.
Essayez les accroupissements d’oreiller. Les accroupissements de l’oreiller (exactement ce à quoi ils ressemblent â€" des accroupissements avec un oreiller entre les genoux) aident à renforcer le MCL, ainsi qu’un certain nombre d’autres muscles et ligaments dans l’intérieur du genou. Le re! nforcement des muscles et des ligaments entourant le MCL est important puisqu’il s’agit essentiellement du système de soutien du MCL. Les flexions des jambes ciblent le plus grand nombre de muscles et de ligaments en un seul exercice, alors n’oubliez pas de les inclure dans votre entraînement.
Buvez beaucoup d’eau. Vos muscles comptent sur vous pour les maintenir hydratés afin qu’ils puissent continuer à bien fonctionner. Les muscles déshydratés sont plus sujets aux blessures. Ce n’est pas bon pour le corps non plus.
Augmenter l’intensité avec le temps. Commencez par une routine d’exercices légers ou modérés et augmentez graduellement la durée et l’intensité de vos exercices. 20 minutes trois fois par semaine, c’est beaucoup de temps à passer par semaine à faire de l’exercice lorsque vous commencez à faire de l’exercice. Vous ne voulez pas stresser votre corps ou vos muscles parce que cela augmente aussi vos risques de bles! sure.
Faites des étirements actifs. Les étirements actifs aiden! t à faire démarrer le corps pendant l’échauffement avant de faire un exercice. Les étirements préparent vos muscles au type de mouvement rapide et puissant auquel ils sont exposés pendant les activités sportives. L’exercice de balancement des jambes qui suit est un exemple d’étirement actif qui aide à réchauffer le MCL.
Faites des boucles de jambes. Les flexions des jambes sont un autre excellent exercice pour renforcer à la fois le MCL et les ischio-jambiers (un ensemble de quatre muscles à l’arrière de la cuisse qui sont essentiels à la flexion du genou). Ces exercices sont encore plus efficaces si vous placez une bande de résistance ou un poids de cheville autour de vos chevilles lorsque vous les faites. Voici la bonne façon de procéder :
Portez des vêtements appropriés lorsque vous faites de l’exercice. Le port de vêtements appropriés pendant l’exercice vous aide à éviter d’imposer un stress inutile à votre MCL. Vous ne ! voulez pas porter des vêtements trop serrés ou qui limitent les mouvements. Lorsque le LMC devient stressé, comme c’est le cas lorsqu’il est causé par des vêtements inappropriés, il devient plus susceptible de se blesser.
Entraînez-vous à sauter par-dessus un cône. Vous sauterez sur un cône pour augmenter la force et le contrôle de votre MCL. Entraînez-vous à faire plusieurs séries de 20 répétitions. Tenez-vous debout avec un cône de 6 pouces à gauche et sautez vers la gauche au-dessus du cône en douceur comme décrit dans l’étape plyométrique.
Faites des étirements passifs. L’étirement passif aide à améliorer la flexibilité des muscles et des ligaments pendant la période de récupération après l’exercice. Ces étirements sont importants pour éviter les blessures. L’étirement quadriceps suivant est un bon exemple d’un étirement passif qui aide à maintenir l’élasticité du MCL.
Faites des navettes. Le sprint! entraîne votre genou, votre cheville et votre hanche à rester stable! pendant les mouvements brusques. Cela augmente la force et l’agilité. Pratiquez régulièrement la navette pour maintenir la vitesse, la force et la stabilité dynamique.
Faites la pliométrie. La pliométrie incorpore des mouvements de saut et renforce les muscles. Ce type d’exercice augmente également la vitesse et l’agilité dont vous avez besoin pour la plupart des sports. Faites ces exercices pour aider votre corps à s’habituer aux mouvements rapides et à utiliser beaucoup de puissance.
Assurez-vous que vos chaussures offrent un soutien suffisant. Le port de chaussures avec un amorti et un soutien adéquats est essentiel pour éviter de blesser le MCL. Les chaussures destinées à la course à pied sont un bon choix pour les activités sportives. Remplacez les vieilles chaussures et assurez-vous d’avoir suffisamment de soutien pour la semelle.
Entraînez-vous à vous tenir debout sur un pied. Se tenir debout sur un pied améliore votre ! équilibre, entraînant votre MCL à devenir plus fort et plus stable. Une plus grande stabilité permet d’éviter les blessures. Il entraîne vos muscles à tenir leur place et à maintenir la stabilité de votre genou.
Faites des sauts d’une seule patte sur le cône. Tu devrais t’entraîner à sauter sur le cône avec un pied, en faisant 20 répétitions. Cela augmentera encore la puissance, la force et le contrôle que vous avez sur votre MCL. Sautez en avant et en arrière sur un cône de 6 pouces, en atterrissant légèrement sur la plante des pieds et en maintenant une légère flexion au genou.
Pratiquez la course en diagonale. Les courses diagonales sont essentiellement des courses en navette qui se concentrent sur l’extérieur de chaque jambe et de chaque pied. Cela stabilise le complexe du genou, de la cheville et de la hanche. Il augmente également l’agilité et rend votre MCL plus fort.
Essayez le sumo deadlifts. Le sumo deadlifts en! traîne les muscles et les ligaments du genou interne, y compris le MCL! et le VMO (le vastus medialis obliquus, un muscle en forme de larme qui aide à stabiliser le genou). Le VMO aide à disperser le stress à l’intérieur de la rotule, ce qui est essentiel pour prévenir les blessures au ligament MCL.
Effectuez des fentes. Les fentes sont l’exercice parfait pour étirer et renforcer les muscles et les ligaments du genou, y compris le MCL. En renforçant l’ensemble de la région du genou, vous soulagez votre ligament croisé MCL. Essayez de faire des fentes régulièrement pour garder votre MCL en bonne santé.
Faites des exercices pour les mollets. Lorsque vous effectuez des exercices de renforcement des jambes, il est important de faire de l’exercice sur toute la jambe tout au long de votre routine (pas seulement sur des parties spécifiques). Si vous ne vous concentrez que sur des domaines spécifiques, vous pourriez vous retrouver avec un domaine faible. Les exercices pour mollets aident à renforcer le MCL tout en dÃ! ©veloppant les muscles du mollet, qui soutiennent le genou et aident à soulager la pression sur les articulations et les ligaments.
Effectuer le saut aux ciseaux. 20 répétitions des ciseaux sautent pour augmenter la force et la puissance. Cela aidera de manière significative à sauter pendant le sport. Assurez-vous que vos genoux sont stables pendant cet exercice et ne laissez pas votre genou s’affaisser ou s’affaisser.
Donnez à votre MCL le temps de récupérer après l’exercice. Permettre à votre corps de se reposer suffisamment après une activité physique intense est un élément essentiel pour éviter les blessures. Votre corps a besoin de temps pour guérir après l’exercice, habituellement au moins une journée complète de repos. Cela aide vos muscles à se renforcer et à rester en bonne santé.
